Slijediti antiupalnu prehranu može pomoći u suprotstavljanju kroničnoj upali koja je korijen mnogih ozbiljnih bolesti, uključujući one koje postaju češće kako ljudi stare

Postoji mnogo očitih uzroka upale, koji se kreću od bakterija, virusa, ozlijeda do alergija i autoimunih bolesti. No, također postoje mnogi suptilniji uzroci upale - uključujući pretilost, nezdravu prehranu, pušenje, konzumiranje alkohola, kronični nedostatak sna i sjedilački način života - kao posljedica izbora koje donosimo svakodnevno. Tijekom godina, ta kontinuirana, niskostupanjska upala može doprinijeti razvoju ozbiljnih medicinskih stanja poput srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, određenih vrsta raka i čak depresije.

Pazite što jedete

-Vaša prehrana ima važnu ulogu u pokretanju kronične upale. Jedan od razloga leži duboko u vašem crijevima. Bakterije u probavnom sustavu oslobađaju kemikalije koje mogu poticati ili suzbiti upalu. Vrste bakterija koje naseljavaju vaša crijeva i njihovi kemijski nusproizvodi variraju ovisno o hrani koju jedete. Neki će vam prehrambeni proizvodi poticati rast bakterija koje potiču upalu, dok će drugi poticati rast bakterija koje je smanjuju.

Prejedanje - pogotovo konzumiranje pogrešnih vrsta hrane - dovodi do povećanja tjelesne mase, što je samo po sebi uzrok upale. Neke namirnice izazivaju upalu neovisno o njihovoj sposobnosti da potiču dobivanje na težini.

Upala je česta riječ u području zdravlja i prehrane s dobrim razlogom, s obzirom na broj zdravstvenih stanja povezanih s kroničnom, sistemskom upalom. Međutim, mnoge "anti-upalne" dijete hvaljene u knjigama i na internetu nisu utemeljene na znanosti. Kada razmatrate bilo koju dijetu koja tvrdi da će zaustaviti upalu, budite oprezni. Znanost koja podupire ove tvrdnje općenito je tanka ili nepostojeća. Epidemiološke studije, koje promatraju stope bolesti u populacijama, doista otkrivaju da ljudi koji jedu hranu bogatu određenim namirnicama - voće, povrće, cjelovite žitarice, masnu ribu, orašaste plodove i zdrave ulja (u osnovi mediteranska dijeta) - imaju niže stope kroničnih stanja poput srčanih bolesti i raka. Ono što ove studije ne mogu dokazati jest jesu li ove niže stope bolesti izravno povezane s hranom koju su sudionici jeli ili s drugim faktorima, poput više tjelovježbe. Određene namirnice su dobile pozornost u medijima zbog njihove navodne sposobnosti borbe protiv upale - među njima đumbir, luk, kurkuma i bobice. Međutim, istraživači ne znaju koliko bi od ovih namirnica trebali jesti da bi vidjeli određenu korist. U svakom slučaju, razine antioksidansa i protuupalnih spojeva u poljoprivrednim proizvodima variraju ovisno o uvjetima uzgoja (kao što su vrijeme i kvaliteta tla) i uvjetima skladištenja (kao što su temperatura i vrijeme na polici), pa ne postoji način da se propisivanje prehrane standardizira kao što se standardiziraju lijekovi farmaceutskih tvrtki.

Za prakticiranje "antiupalne prehrane" najbolje je usredotočiti se na općenito zdravu prehranu. To znači onu prehranu koja naglašava voće, povrće, orašaste plodove, cjelovite žitarice, ribu i zdrave ulja, te ograničava hranu koja je puna jednostavnih šećera (kao što su gazirana pića i slatkiši), pića koja sadrže visoko fruktozni kukuruzni sirup (kao što su sokovi i sportski napitci) i rafinirane ugljikohidrate.

Povrće
Najveći broj šarenog povrća prirodno sadrži visoke razine zaštitnih spojeva. Zeleno lisnato povrće poput špinata, kelja, raštike i brokule sadrži antioksidanse koji štite stanice od štetnih učinaka slobodnih radikala. Luk je bogat izvor protuupalnih polifenola. Likopen, hranjiva tvar u rajčicama, može pomoći u smanjenju upale koja doprinosi rastu i širenju karcinoma.

Voće
Iste kemikalije koje daju bobici i drugom voću njihove sjajne boje također ih obdaruju hranjivim tvarima. Kada odabirete voće, što više boja u košarici, to bolje. Bobice, uključujući jagode, borovnice i maline, posebno su bogat izvor antioksidansa i protuupalnih spojeva. Jedite ih samostalno ili ih koristite kao dodatak salatama, zobenoj kaši i jogurtu. Grožđe, šljive i trešnje obiluju polifenolima, a istraživanja su pokazala da smanjuju proizvodnju citokina ( "upalnih kemikalija").

Orašasti plodovi i sjemenke
Pružaju bjelančevine, vlakna, antioksidanse i nezasićene masne kiseline koje pomažu snižavanju kolesterola i štite vaše srce. Neki su tipovi orašastih plodova i sjemenki bogati alfa-linoleinskom kiselinom, vrstom omega-3 masne kiseline s protuupalnim svojstvima. Studije su pokazale da je konzumiranje orašastih plodova i sjemenki povezano smanjenjem pokazatelja upale i manjim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. U jednoj studiji, ljudi koji su zamijenili tri porcije mesa, jaja ili rafiniranih žitarica tjedno s istim brojem porcija orašastih plodova imali su značajno niže vrijednosti parametara sistemske upale u krvi.

Masne ribe
Masne ribe poput lososa, sardina, inćuna i skuše pružaju zdrave doze omega-3 masnih kiselina koje smanjuju upalu. Moć omega-3 u borbi protiv upale leži u njihovoj sposobnosti da ometaju proizvodnju citokina (upalnih kemijakija). Budući da omega-3 masne kiseline mogu prijeći krvno-moždanu barijeru, čak mogu pomoći u smanjenju upale povezane s Alzheimerovom bolešću i smanjenju rizika od moždanog udara. Vaše tijelo ne može proizvesti ove masne kiseline, pa ih morate dobiti iz hrane. Ako niste ljubitelj ribe, možda biste mogli isprobati dodatak prehrani omega-3, iako nema čvrstih dokaza da uzimanje omega-3 u obliku tableta može smanjiti rizik od srčanih bolesti, raka ili drugih bolesti povezanih s upalom.

Zdrava ulja
Ulja su još jedan izvor zasićenih masnih kiselina, pod uvjetom da ih mudro odaberete. Najbolja protuupalna ulja su maslinovo ulje, orahovo ulje, laneno ulje i ulje od kanole, koja mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola i rizika od srčanih bolesti. Koristite ih u kuhanju i preljevima za salatu.

Pića
Ono što pijete također može utjecati na razinu upale u vašem tijelu. Kava sadrži polifenole i druge protuupalne spojeve. To je zdrav napitak, pod uvjetom da ga ne opteretite vrhnjem/mlijekom i šećerom. Zeleni čaj je također bogat polifenolima i antioksidansima.
I naravno, ne zaboravimo vodu kao najjednostavniji i zdrav izbor.

Nije iznenađujuće da se hrana koja doprinosi upalama obično smatra lošom i za druge aspekte zdravlja. To uključuje zaslađena gazirana pića i rafinirane ugljikohidrate (poput bijelog kruha, kave sa puno šećera i kolače), kao i crveno meso i prerađeno meso (kobasice, salame). Takva nezdrava hrana također vjerojatno doprinosi debljanju, što sam po sebi predstavlja faktor rizika za upale. Osim toga, određene komponente ili sastojci u prerađenoj hrani, poput emulgatora dodanih sladoledu, mogu imati učinke na upalu.

Najbolje anti-upalne dijete

Kada je u pitanju borba protiv upale putem prehrane, slijediti određeni program nije nužnost. Zapravo, mnoge od tzv. antiupalnih dijeta su više publicitet nego stvarna znanost. S druge strane, nekoliko dijeta uključuje sve antiupalne elemente u jedan plan prehrane i ima više dokaza o koristima od drugih dijeta. Ako niste sigurni gdje početi, ove dijete su dobar izbor:

• Sredozemna (mediteranska) dijeta. Ljudi koji žive u zemljama koje se protežu oko Sredozemnog mora, poput Italije i Grčke, tradicionalno su jeli hranu koja se sastoji uglavnom od voća i povrća, orašastih plodova i sjemenki, cjelovitih žitarica, ribe i maslinovog ulja - istu hranu koju stručnjaci preporučuju za smanjenje upale. Tijekom godina, istraživači su počeli otkrivati da ljudi koji su slijedili ovaj način prehrane imaju niže stope bolesti i žive dulje od ljudi u Sjedinjenim Državama koji su jeli zapadnjački stil prehrane. Sredozemna dijeta visoko se rangira među liječnicima i nutricionistima, i to s razlogom. Studije pokazuju da štiti od bolesti povezanih s upalom, uključujući kardiovaskularne bolesti, metabolički sindrom i dijabetes tipa 2. A zbog toga što uključuje raznovrsnu hranu, Sredozemna dijeta je relativno jednostavna za slijediti i pridržavati se ( više o mediteranskoj dijeti)
• DASH dijeta. DASH ( Dietary Approaches to Stop Hypertension ) označava prehrambene pristupe za zaustavljanje visokog krvnog tlaka (hipertenzije). Originalno je razvijena za snižavanje krvnog tlaka bez lijekova, ali se sada široko smatra jednim od najzdravijih prehrambenih obrazaca. Uključuje hranu s niskim udjelom ukupne masti, zasićenih masti i kolesterola, te puno voća, povrća i cjelovitih žitarica. Proteini se dobivaju iz niskomasnog mlijeka, ribe, peradi i orašastih plodova. Crveno meso, slatkiši i gazirana pića su strogo ograničeni. DASH je bogata vlaknima, kalijem, kalcijem i magnezijem, a siromašna natrijem.(više o DASH dijeti )
• Andrew Weilova antiupalna dijeta. Još jedna antiupalna dijeta koju podupire znanost dolazi od Andrew Weila, liječnika za integrativnu medicinu (Harward). On je počeo promovirati antiupalne mjere desetljećima prije nego što je ideja postala popularna. Njegova antiupalna dijeta može se opisati kao mediteranska dijeta s azijskim utjecajem. Daje naglasak je na biljnu hranu i zdrave izvore proteina, kao i specifične elemente (masne ribe, voće, povrće, ulja, orašasti plodovi i sjemenke) koji pomažu smanjiti upalu. Također minimizira visoko prerađenu hranu, koja može pridonijeti upali. ( više na https://www.drweil.com/)