Nije tajna da nas gotovo tri četvrtine ima prekomjernu težinu ili je pretilo. Mnogi od nas bili su na dijeti u nekom trenutku.

Svake godine izgubi se velik novac na komercijalnim planovima za mršavljenje, dodacima prehrani i drugim mjerama za skidanje kilograma. To sugerira da mršavljenje nije lako - ali je posve moguće ako se dobro izvede. Dva su ključa uspjeha kada je u pitanju mršavljenje. Prvo je pronaći pristup koji vama odgovara, koji čini da se osjećate dobro i održava vas motiviranima. Drugo je da ne žurite - održivi gubitak težine događa se polako, ali postojano.

Prije nego što krenete provjerite znate li točno što pokušavate postići. Zapitajte se: "Koliko težine trebam izgubiti da bih bio zdrav?" Zatim postavite personalizirane ciljeve, u dostižnim koracima i uvedite promjene stila života kako biste postupno izgubili težinu i zadržali je. Budite spremni prilagoditi svoj životni stil prema potrebi kako biste povećali svoje šanse za uspjeh.

Koja je najbolja dijeta za mršavljenje?
To je pitanje o kojem razmišlja većina ljudi nakon što odluče da moraju skinuti koji kilogram - koja je najbolja dijeta za mršavljenje? Iako to nije nerazumno pitanje, ono često podrazumijeva pristup koji je manji od optimalnog, a to je planiranje usvajanja radikalno restriktivnog načina prehrane neko vrijeme, dok se težina ne izgubi, a zatim povratak normalnoj prehrani. Umjesto prihvaćanja “modnih dijeta,” ljudi koji su izgubili težinu – i zadržali je – obično su napravili trajni pomak prema zdravijim prehrambenim navikama. Jednostavna zamjena nezdrave hrane zdravom – ne na nekoliko tjedana, već zauvijek – pomoći će vam da postignete gubitak težine, a istovremeno će vam ponuditi brojne druge prednosti. Stoga bi bolje pitanje moglo biti: “Što je zdrava prehrana? Kako izgleda zdrava prehrana?”

Zdrava prehrana daje prednost prirodnoj, neprerađenoj hrani u odnosu na unaprijed zapakirana jela i grickalice. Uravnotežena je, što znači da vašem tijelu osigurava sve hranjive tvari i minerale koji su potrebni za najbolje funkcioniranje. Naglašava hranu biljnog podrijetla — osobito voće i povrće — umjesto hrane životinjskog podrijetla. Sadrži obilje proteina. Ima malo šećera i soli. Sadrži "zdrave masti" uključujući ribu, maslinovo ulje i druga ulja biljnog podrijetla.

Evo nekoliko primjera zdravih obroka za mršavljenje. Za doručak, zdjelica pahuljica od mekinja s narezanim jagodama i orasima s nemasnim mlijekom. Za ručak sendvič od puretine na s povrćem i preljevom od maslinovog ulja i octa. Za večeru odrezak lososa na podlozi od špinata.

Ne morate izbaciti ni grickalice da biste se zdravo hranili. Zdravi međuobroci za mršavljenje uključuju bademe ili pistacije, grčki jogurt s jabukom ili bananu s maslacem od kikirikija.

Prije nego započnete svoj put mršavljenja, razmislite o vrstama zdrave hrane u kojoj uživate kako biste mogli imati dovoljno izbora dok planirate svoje obroke i međuobroke. Upamtite da je najbolja dijeta ona koje ćete se držati, stoga nemojte žuriti i kupiti hrpu "zdrave hrane" za koju znate da je nikada nećete pojesti.

Koji je najzdraviji način prehrane?
Ne postoji niti jedna dijeta koju nutricionisti smatraju "najzdravijom". Međutim, postoji nekoliko stilova prehrane koje su stručnjaci osmislili za optimalno zdravlje ili su primijetili da su zdravi kada ih tradicionalno konzumiraju različiti ljudi diljem svijeta. Takvi stilovi prehrane obično imaju nekoliko zajedničkih stvari - obično su dijete bazirane na biljnom podrijetlu, naglašavaju zdrave masnoće, bez jednostavnih šećera i niske razine natrija (soli) te daju prednost prirodnoj hrani u odnosu na visoko prerađena jela tipična za većinu zapadnih zemalja.

Na primjer, mediteranska prehrana dobila je ime po hrani koja je dostupna raznim kulturama koje se nalaze oko Sredozemnog mora. Jako naglašava minimalno prerađeno voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove i cjelovite žitarice. Sadrži umjerene količine jogurta, sira, mesa peradi i ribe. Maslinovo ulje je primarna masnoća za kuhanje. Crveno meso i namirnice s dodatkom šećera jedu se vrlo umjereno. Osim što je učinkovita metoda mršavljenja, mediteranska prehrana povezana je s manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa, depresije i nekih oblika raka.

Stručnjaci su razvili DASH dijetu (Dietary Approaches to Stop Hypertension) posebno kao režim koji je zdrav za srce. Čini se da kombinacija vrsta hrane sadržanih u prehrani djeluje zajedno posebno učinkovito na snižavanje krvnog tlaka i smanjenje rizika od zatajenja srca. Ključne značajke DASH-a su nizak kolesterol i zasićene masti, puno magnezija, kalcija, vlakana i kalija te malo ili nimalo crvenog mesa i šećera. Nije iznenađujuće, to je jednako popisu namirnica sličnih onima u mediteranskoj prehrani - cjelovite žitarice, povrće, voće, riba, perad, orasi i maslinovo ulje.

Kao što njezino ime implicira, MIND dijeta (Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurodegenerative Delay) osmislili su liječnici kako bi uzeli elemente iz mediteranske i DASH dijete za koje se činilo da imaju koristi za zdravlje mozga i sprječavaju demenciju i kognitivni pad. U praksi je vrlo slična i mediteranskoj i DASH dijeti, ali stavlja veći naglasak na lisnato zeleno povrće i bobičasto voće, a manji naglasak na voće i mliječne proizvode.

Posljednjih se godina nordijska dijeta pojavila i kao dijeta za mršavljenje i kao dijeta za održavanje zdravlja. Na temelju skandinavskih obrazaca prehrane, nordijska prehrana obiluje ribom, jabukama, kruškama, cjelovitim žitaricama poput raži i zobi te povrćem iz hladne klime, uključujući kupus, mrkvu i cvjetaču. Studije su poduprle njenu upotrebu i u prevenciji moždanog udara i u mršavljenju.

Što je zajedničko svim ovim dijetama? Sve su dobre za vaše srce, sve se sastoje od prirodnih neprerađenih namirnica i sve sadrže obilje jela biljnog podrijetla.
Hraniti se za svoje zdravlje - posebno za zdravlje srca - usvajanjem elemenata iz ovih dijeta pametan je način mršavljenja.

Što je povremeni post?
Vjerojatno ste čuli neke inspirativne uspješne priče o povremenom postu. No je li post zdrav i djeluje li povremeni post?

Post—suzdržavanje od jela neko vrijeme—stara je praksa koja je sigurna ako se ne dovede do krajnosti. Tradicionalno, dobrobiti posta bile su duhovne i fizičke. Ljudi koji poste iz vjerskih razloga često govore o većoj usredotočenosti na duhovne stvari tijekom posta. Fizički gledano, jednostavan post snižava šećer u krvi, smanjuje upalu, poboljšava metabolizam, čisti toksine iz oštećenih stanica i povezuje se sa manjim rizikom od raka, smanjenom boli od artritisa i poboljšanom funkcijom mozga.

Povremeni post znači dijeljenje vremena između "prozora za jelo" i razdoblja redovite apstinencije. Uobičajeni isprekidani raspored posta može ograničiti jedenje na sate od 7:00 do 15:00 sati, s preostalih 16 sati u danu koje treba provesti natašte. Ali nema određenog, propisanog rasporeda. Neki ljudi imaju više ili manje velikodušne prozore za jelo, postavljajući pravilo da neće jesti nakon, recimo, 20:00 sati - ili, sa znatno manje velikodušne strane, dopuštaju si da jedu samo svaki drugi dan.

Znanost iza povremenog posta temelji se na mijenjanju tjelesnog metabolizma. Tijekom razdoblja bez jela, razina inzulina pada do te mjere da tijelo počinje sagorijevati mast kao gorivo. Osim toga, smatra se da usporavanjem tjelesnog metabolizma uzrokujete pad apetita i stoga ćete unositi manje kalorija kada nastavite jesti.

Brojne studije pokazale su prednosti povremenog posta za mršavljenje. Međutim, nije jasno je li to išta učinkovitije od jednostavnog ograničavanja kalorija i pridržavanja normalnog rasporeda prehrane. Jedan od mogućih razloga za uspjeh isprekidanog posta je to što je većina praktičara prestala s navikom jesti u kasnim večernjim i noćnim satima. Ograničavanje prehrane na ranije tijekom dana bolje je usklađeno s cirkadijalnim ritmovima našeg tijela i manja je vjerojatnost da ćemo uzrokovati pohranjivanje hrane u masnim stanicama. Budući da se mnogim ljudima teško pridržavati isprekidanog posta, mudra bi alternativa mogla biti niskokalorična mediteranska prehrana i prestanak dnevnog jela u kasnim poslijepodnevnim satima.
Postoje neki ljudi koji ne bi trebali isprobavati povremeni post bez prethodne provjere sa svojim liječnikom, poput onih s dijabetesom ili bolestima srca.

Povremeni post vrlo je "životno intenzivan" obrazac prehrane, što znači da ga je teško održavati u uvjetima normalnih društvenih odnosa. Ako ostatak vaše obitelji jede dok vi postite, mogli biste doći u iskušenje da se prepustite ili odustanete od rituala obiteljskog obroka. Ako vaš posao zahtijeva večeru s klijentima ili kolegama, bit će vam teško održati raspored povremenog posta. Zapamtite da je najbolji plan zdrave prehrane onaj kojeg ćete se pridržavati.

Što je dijeta za mršavljenje bogata mastima?
Zvuči kontraintuitivno, ali mnogi ljudi nalaze uspjeh u mršavljenju - osobito u početku - jedući više masti, a ne manje. Nazvana ketogena ili Keto dijeta, ova metoda zahtijeva prebacivanje glavnog izvora kalorija na masnu hranu—između 75% i 90% onoga što jedete, pri čemu samo 10-20% kalorija dolazi iz proteina, a samo 5% iz ugljikohidrata. Teorija je da unosom toliko zdravih masnoća i ograničavanjem ugljikohidrata ulazite u izmijenjeno metaboličko stanje u kojem prisiljavate svoje tijelo da se počne oslanjati na mast kao energiju, sagorijevanjem masnih zaliha umjesto šećera kao goriva.
Istraživanja pokazuju da je keto učinkovit način za pokretanje mršavljenja i poboljšanje razine šećera u krvi. Međutim, teško ga je održavati, a do danas nam nedostaju dugoročne studije koje bi pokazale da je to održivi obrazac prehrane za smanjenje tjelesne težine.

Kako izgleda tanjur zdrave prehrane?

Tanjur zdrave prehrane sastavila je grupa stručnjaka nutricionista iz Škole javnog zdravstva Harvardskog Sveucilista i urednika zdravstvenih publikacija pri Harvardu, kako bi služio kao vodič za pripravu zdravih, balansiranih obroka – kako onih na tanjuru, tako i onih spakiranih za ručak izvan doma. Zalijepite ga na frižider kao dnevni podsjetnik za pripremanje zdravih, balansiranih obroka!
Budući da su i gubitak težine i opće zdravlje povezani s nekim osnovnim obrascima prehrane, tanjur zdrave prehrane koristite kao model za planiranje obroka i za vašu cjelokupnu uravnoteženu prehranu. Zamislite okrugli tanjur s linijom koja teče okomito niz središte ravnomjerno ga dijeleći na dva dijela. Jednu polovicu tanjura trebale bi zauzimati jednaki dijelovi cjelovitih žitarica (ne rafiniranih žitarica poput bijelog kruha i bijele riže) i zdravih proteina (kao što su riba, orašasti plodovi, grah i perad — ne crveno meso ili prerađeno meso). Dvije trećine druge polovice treba napuniti povrćem, a ostatak voćem. Pokušajte unijeti dosta raznolikosti u ovu polovicu svog tanjura (ili polovicu svoje prehrane) - jedite voće u raznim bojama i povrće svih vrsta (ali ne računajte krumpir ili pomfrit kao povrće).

S jedne strane tanjura zamislite čašu vode jer je to najbolji napitak za mršavljenje i cjelokupno zdravlje (u nekim obrocima možete je zamijeniti s kavom ili čajem s malo ili bez šećera). Nemojte piti više od čaše mlijeka svaki dan.
S druge strane tanjura zamislite posudu u kojoj se nalaze zdrava ulja poput uljane repice ili maslinovog ulja. Koristite ga za kuhanje ili za stolom umjesto maslaca.

• Neka se većina vaših obroka sastoji od voća i povrća – oni trebaju činiti ½ ukupnog dnevnog unosa:

Potrudite se jesti voće i povrće raznih boja i vrsta, ali ne zaboravite da Tanjur zdrave prehrane ne ubraja krumpir u povrće radi njegovog negativnog djelovanja na razinu šećera u krvi.

• Jedite cjelovite žitarice – ¼ ukupnog dnevnog unosa:

Cjelovite žitarice – integralna pšenica, ječam, quinoa, zob, smeđa riža i obroci pripremljeni na bazi ovih žitarica, npr. integralna tjestenina – imaju manje negativan utjecaj na razinu šećera i inzulina u krvi nego bijeli kruh, bijela riža i druge prerađene žitarice.

• Moć bjelančevina – one trebaju činiti ¼ ukupnog dnevnog unosa:

Riba, piletina, grahorice i orašasti plodovi su zdravi i raznoliki izvori bjelančevina – možete ih dodati u salatu, a idu dobro i uz povrće na tanjuru. Ograničite unos crvenog mesa, te u potpunosti izbjegavajte mesne prerađevine, kao što su kobasice i slanina.

• Zdrava biljna ulja – koristite ih u umjerenoj količini:

Odlučite se za zdrava biljna ulja kao što su maslinovo, repičino, sojino, kukuruzno, suncokretovo, kikirikijevo i druga, te u potpunosti izbjegavajte djelimično hidrogenizirane masnoce, koje sadrže nezdrave trans-masnoce. Zapamtite da ‘niskokalorično’ ne znači ‘zdravo’.

• Pijte vodu, kavu i čaj:

Izbjegavajte zaslađene napitke, ograničite unos mlijeka i mliječnih proizvoda na jednu do dvije porcije dnevno, i ograničite unos sokova na jednu manju čašu dnevno.

• Budite u pokretu:

Crvena silueta u pokretu koja upotpunjuje Tanjur zdrave prehrane služi kao podsjetnik da je i fizička aktivnost važna za kontrolu tjelesne težine.

Tanjur zdrave prehrane vam poručuje da prije svega treba obratiti pažnju na kvalitetu prehrane.

• Važnija je vrsta ugljikohidrata koju jedete nego količina ugljikohidrata u ishrani, jer su neki izvori ugljikohidrata – kao što su povrće (osim krumpira), voće, cjelovite žitarice i grahorice – zdraviji od drugih.
• Tanjur zdrave prehrane savjetuje da izbjegavate unos zaslađenih napitaka, jer on predstavlja značajan izvor kalorija – često male hranjivosti.
• Tanjur zdrave prehrane takođe savjetuje da koristite zdrava ulja i ne određuje maksimalan udio kalorija koje treba unijeti svakodnevno jedući hranu bogatu zdravim masnoćama.

Uvijek se sjetite tanjura zdrave prehrane kada razmišljate što ćete pojesti za određeni obrok, kada kupujete namirnice ili kada smišljate strategiju kako smršaviti i zadržati težinu. Pridržavanje ovih smjernica optimizirat će vaše šanse da ostanete zdravi i zadržite poželjnu tjelesnu težinu.