Imunološki sustav postoji zbog potrebe za uništavanjem i izbacivanjem štetnih mikroba iz našeg tjela ( neke bakterije, virusi, gljivice i paraziti). Međutim, nije svaka klica loša za vas. Zapravo, imate cijeli svijet mikroba koji žive u harmoniji s vama - na vašoj koži, i unutar vašeg probavnog sustava, nosa i drugih područja vašeg tijela. Ovi trilijuni korisnih bakterija, poznati pod zajedničkim nazivom mikrobiom ponašaju se poput vaših vlastitih stanica, razlažući hranjive tvari i stvarajući vitamine koji su vam potrebni da ostanete zdravi. Mikrobiom je zbirka svih mikroorganizama (bakterija, virusa, gljivica i drugih mikroba) koji žive u i na ljudskom tijelu. Ovo uključuje mikrobiome crijeva, kože, usne šupljine, pluća i drugih dijelova tijela. Mikrobiom igra ključnu ulogu u mnogim aspektima zdravlja.

Zašto je važan crijevni mikrobiom?

Ukratko:

• pomaže u razgradnji hrane, posebno vlakana i složenih ugljikohidrata, koji se ne mogu probaviti samostalno. Proizvode kratkolančane masne kiseline koje su važne za zdravlje crijeva.
• igra ključnu ulogu u razvoju i regulaciji imunološkog sustava. Pomaže u prepoznavanju i borbi protiv patogena, te može smanjiti rizik od alergija i autoimunih bolesti.
• može utjecati na način na koji tijelo apsorbira hranjive tvari, skladišti masnoće i regulira šećer u krvi. Ova interakcija može igrati ulogu u pretilosti i metaboličkim poremećajima.
• može utjecati na mentalno zdravlje. Mnogi mikrobi proizvedu neurotransmitere, poput serotonina, koji igraju važnu ulogu u raspoloženju i emocionalnom zdravlju.
• može pomoći u zaštiti od raznih bolesti, uključujući infekcije, gastrointestinalne poremećaje (poput IBS i IBD), dijabetes, alergije, pa čak i određene vrste raka.

Održavanje ravnoteže između "dobrih" i "loših" bakterija ključno je za zdravlje. Disbioza, ili neravnoteža mikrobioma, može dovesti do različitih zdravstvenih problema, uključujući probavne smetnje, upalne bolesti i metaboličke poremećaje.

Evo nekoliko savjeta za poboljšanje mikrobioma:

• Prehrana bogata vlaknima: Cjelovite žitarice, povrće, voće, orašasti plodovi i sjemenke opskrbljuju crijeva prebiotičkim vlaknima koja hrane korisne bakterije.
• Probiotici i fermentirana hrana: Hrana kao što su jogurt, kefir, kiseli kupus sadrži korisne bakterije koje mogu pomoći u obnavljanju mikrobioma.
• Izbjegavanje prerađene hrane i šećera: Prerađeni šećeri i dodaci mogu poticati rast štetnih bakterija, što može narušiti ravnotežu crijevnog mikrobioma.
• Povećajte unos polifenola: Polifenoli su spojevi u hrani poput tamne čokolade, zelenog čaja, borovnica i crnog vina, koji mogu poticati rast korisnih bakterija.
• Pijte dovoljno vode: Hidratacija pomaže u održavanju sluznice probavnog sustava i podržava rast zdravih bakterija.
• Izbjegavajte nepotrebne antibiotike: Antibiotici uništavaju i štetne i korisne bakterije, pa ih treba koristiti samo kad je stvarno potrebno.
• Smanjenje stresa i redovita fizička aktivnost: Stres i sjedilački način života mogu negativno utjecati na crijevni mikrobiom. Mindfulness, joga i lagane vježbe mogu pomoći u smanjenju stresa i poticati zdravlje mikrobioma.
• Izbjegavajte pretjeranu upotrebu umjetnih zaslađivača: Studije su pokazale da umjetni zaslađivači mogu nepovoljno djelovati na crijevni mikrobiom.

Prebiotici i probiotici ključni su za zdravlje crijevnog mikrobioma, no imaju različite uloge:

Prebiotici

Prebiotici su nesvarljivi dijelovi hrane koji služe kao "hrana" za korisne bakterije u crijevima, potičući njihov rast i aktivnost. Nalaze se u hrani bogatoj vlaknima.

• Primjeri prebiotika:
  • Vlakna u hrani: Cikorija, češnjak, luk, poriluk, šparoge, banane, zobene pahuljice.
  • Rezistentni škrob: Nalazi se u ohlađenom kuhanom krumpiru, mahunarkama i zelenim bananama.
  • Inulin i fruktooligosaharidi (FOS): Spojevi iz biljaka, posebno u korjenastom povrću.

Prebiotici potiču rast korisnih bakterija kao što su bifidobakterije i laktobacili, što pomaže održavanju ravnoteže crijevnog mikrobioma i smanjenju rasta štetnih mikroorganizama.

Probiotici

Probiotici su korisne žive bakterije i kvasci koje unosimo putem hrane ili dodataka prehrani. Oni pomažu u obnavljanju i održavanju ravnoteže mikrobioma.

• Primjeri probiotičkih namirnica:
  • Fermentirani mliječni proizvodi: Jogurt, kefir
  • Fermentirano povrće: Kiseli kupus, kiseli krastavci
  • Fermentirani napitci: Kombucha
  • Dodatci prehrani: Sadrže sojeve kao što su Lactobacillus, Bifidobacterium i Saccharomyces boulardii

Probiotici nadopunjuju postojeće bakterije u crijevima i mogu pomoći u održavanju ravnoteže mikrobioma, osobito nakon tretmana antibioticima ili u slučajevima probavnih smetnji.

Kombinacija Prebiotika i Probiotika: Sinbiotici

Sinbiotici su proizvodi ili namirnice koje kombiniraju prebiotike i probiotike. Prebiotik osigurava "hranu" probioticima, čime pojačava njihovu učinkovitost.

Ideja sinbiotika je da prebiotik (hrana za bakterije) stvori optimalno okruženje za probiotike (žive bakterije) kako bi se mogli uspješno naseliti i razmnožiti u crijevima.

Sinbiotici nude niz zdravstvenih prednosti, kao što su:

• Poboljšanje probave: Pomažu u održavanju ravnoteže bakterija u crijevima, što može smanjiti probavne smetnje.
• Jačanje imunološkog sustava: Sinbiotici mogu pomoći u borbi protiv štetnih mikroorganizama i jačanju imuniteta.
• Apsorpcija hranjivih tvari: Pomažu u učinkovitijoj apsorpciji vitamina i minerala iz hrane.
• Smanjenje upalnih procesa: Mogu pomoći u smanjenju upala u crijevima, što pozitivno utječe na cjelokupno zdravlje.

Primjeri sinbiotičkih kombinacija

Sinbiotici se mogu unositi kao dodaci prehrani, ali ih također možete dobiti kombiniranjem odgovarajuće hrane:

• Jogurt s vlaknima iz zobi ili bobičastim voćem: Jogurt (probiotik) + zob/bobičasto voće (prebiotik).
• Kefir s lanenim sjemenkama: Kefir (probiotik) + lanene sjemenke (prebiotik).
• Kiseli kupus sa cikorijom: Kiseli kupus (probiotik) + cikorija (prebiotik).

Promjena mikrobioma može imati značajan utjecaj na zdravlje, mršavljenje i upravljanje tjelesnom težinom. Zdrav crijevni mikrobiom igra ključnu ulogu u probavi, metabolizmu, pa čak i regulaciji apetita.

Evo kako promjena mikrobioma može pomoći u mršavljenju:

• Utjecaj na metabolizam

Mikrobiom može utjecati na način na koji tijelo obrađuje i skladišti hranjive tvari. Određene vrste bakterija mogu povećati učinkovitost probave i metabolizma, čime se poboljšava sposobnost tijela da koristi hranjive tvari, a istovremeno se smanjuje skladištenje masti.

• Regulacija apetita

Mikrobiom može utjecati na hormone koji reguliraju apetit, kao što su leptin (hormon koji signalizira sitost) i grelin (hormon koji potiče glad). Zdravi mikrobiom može pomoći u održavanju ravnoteže ovih hormona, što može smanjiti osjećaj gladi i povećati osjećaj sitosti.

• Upalni procesi

Nezdrav mikrobiom može pridonijeti upalnim procesima u tijelu, što može otežati mršavljenje. Protuupalni mikrobi mogu pomoći u smanjenju upale i poboljšanju metaboličkih funkcija, čime se olakšava gubitak težine.

• Zadržavanje tekućine i probavne smetnje

Mikrobiom može utjecati na ravnotežu tekućine i probavu. Zdrav mikrobiom može pomoći u smanjenju nadutosti i zadržavanja tekućine, što može rezultirati lakšim mršavljenjem.

Uključivanje prebiotika (hrana za dobre bakterije) i probiotika (žive bakterije) u prehranu može potaknuti rast korisnih bakterija i poboljšati ravnotežu mikrobioma. Namirnice poput fermentiranih proizvoda (jogurt, kefir, kiseli kupus) i vlaknaste hrane (voće, povrće, cjelovite žitarice) mogu pomoći u ovom procesu.

Istraživanja

Istraživanja su pokazala da promjene u mikrobiomu mogu utjecati na gubitak težine. Na primjer, ljudi s raznolikijim mikrobiomima obično imaju nižu tjelesnu masu i bolju sposobnost gubitka težine.

Kako poboljšati mikrobiom za mršavljenje:

• Uravnotežena prehrana: Povećajte unos voća, povrća, cjelovitih žitarica i fermentiranih namirnica.
• Izbjegavajte procesuiranu hranu: Smanjite unos šećera, rafiniranih ugljikohidrata i zasićenih masti.
• Dodatak probiotika: Razmislite o uzimanju probiotika, ali uvijek se posavjetujte s liječnikom ili nutricionistom.
• Redovita fizička aktivnost: Tjelesna aktivnost može pozitivno utjecati na raznolikost mikrobioma.

Promjenom mikrobioma i održavanjem zdravog crijevnog okruženja možete podržati ciljeve mršavljenja i poboljšati cjelokupno zdravlje.