Postoji zanimljiva teorija koja tvrdi da određene namirnice troše više kalorija na probavu nego što same sadrže. Te se namirnice nazivaju "negativno-kalorijske" namirnice. Iako znanstvena istraživanja ne potvrđuju u potpunosti ovu tvrdnju, poznato je da neke niskokalorične namirnice bogate vlaknima i vodom zahtijevaju veći energetski trošak za probavu. Drugim riječima, tijelo troši energiju na obradu hrane, što potencijalno može doprinijeti kalorijskom deficitu.

No, koliko je ta tvrdnja točna? Ovdje ćemo razjasniti koncept negativno-kalorijskih namirnica i ulogu termogenog učinka hrane (TEF) u mršavljenju.

Što je termogeni učinak hrane (TEF)?

Termogeni učinak hrane (TEF) odnosi se na količinu energije koju tijelo troši na probavu, apsorpciju, metaboliziranje i skladištenje hranjivih tvari iz hrane. Svaki put kada jedemo, naše tijelo ulaže energiju kako bi obradilo unesenu hranu.

Kako funkcionira TEF?

Kada konzumiramo hranu, tijelo prolazi kroz tri glavna procesa:

1. Probava: Razgradnja hrane u želucu i crijevima.
2. Apsorpcija: Prenošenje hranjivih tvari iz crijeva u krvotok.
3. Metabolizam: Pretvaranje hranjivih tvari u energiju ili njihovo skladištenje.

Svi ti procesi troše kalorije, a ta energetska potrošnja naziva se termogeni učinak hrane.

Koliki je TEF za različite vrste hrane?

TEF čini oko 10% ukupne dnevne potrošnje kalorija, no taj postotak varira ovisno o vrsti hrane. Evo kako različiti nutrijenti utječu na TEF:

1. Proteini: Imaju najviši TEF, jer tijelo troši 20-30% kalorija iz proteina samo na njihovu probavu i metabolizam (Ako pojedete 100 kalorija iz proteina, tijelo potroši 20-30 kalorija na njihovu probavu).
2. Ugljikohidrati TEF je srednje visok, oko 5-10%. (Od 100 kalorija iz ugljikohidrata, tijelo potroši 5-10 kalorija).
3. Masti: Imaju najniži TEF, oko 0-5% (od 100 kalorija iz masti, tijelo potroši samo 0-5 kalorija.
4. Vlakna: Iako spadaju pod ugljikohidrate, vlakna zahtijevaju više energije za probavu jer se teško razgrađuju. To čini vlaknima bogatu hranu korisnom za mršavljenje.

Što utječe na TEF?

1. Vrsta hrane: Hrana bogata proteinima ima najviši TEF, dok masti imaju najniži.
2. Priprema hrane: Sirova hrana zahtijeva više energije za probavu od termički obrađene hrane. Primjerice, sirovo povrće ima viši TEF od kuhanog.
3. Pojedinačne razlike: Metabolizam, starost i zdravlje pojedinca također utječu na TEF.

Zašto je TEF važan za mršavljenje?

Hrana s visokim TEF-om može imati nekoliko prednosti za kontrolu težine:

• Povećanje kalorijske potrošnje: Tijelo sagorijeva više kalorija tijekom probave hrane s visokim TEF-om, poput proteina i vlaknima bogatih namirnica.
• Osjećaj sitosti: Hrana koja zahtijeva više vremena i energije za probavu, poput povrća i cjelovitih žitarica, dulje nas drži sitima.
• Podrška metabolizmu: Hrana s visokim TEF-om može blago ubrzati metabolizam, što doprinosi mršavljenju.

Primjeri hrane s visokim TEF-om

Proteini

• Piletina, puretina, riba, jaja, tofu, mahunarke (leća, slanutak).

Cjelovite žitarice

• Zob, smeđa riža, kvinoja, integralni kruh.

Povrće

• Brokula, cvjetača, špinat, tikvice, mrkva, celer.

Voće bogato vlaknima

• Jabuke, kruške, grejp, bobičasto voće.

Namirnice s visokim TEF-om dokazano podržavaju gubitak težine. Dodavanjem proteina, vlaknima bogatog voća i povrća te cjelovitih žitarica u prehranu možete povećati potrošnju kalorija, potaknuti metabolizam i održati osjećaj sitosti.