Kalistenične vježbe su oblik tjelesne aktivnosti koji koristi težinu vlastitog tijela za razvoj snage, izdržljivosti, fleksibilnosti i koordinacije. Ove vježbe ne zahtijevaju dodatnu opremu, što ih čini vrlo pristupačnima i idealnima za izvođenje kod kuće, na otvorenom ili bilo gdje drugo.
Svaka vježba je korisna. No, čak i u usporedbi s drugim vrstama treninga, vježbe s vlastitom težinom tijela imaju puno toga za ponuditi. Osim što pružaju izvrsnu tjelovježbu, pomažu u prevladavanju nekih uobičajenih isprika za izbjegavanje vježbanja, poput "Nemam vremena za odlazak u teretanu" ili "Nemam mjesta za sobni bicikl kod kuće." Sve što trebate učiniti jest pokrenuti svoje tijelo.
Nevjerojatna praktičnost
Gdje god se nalazili, uvijek imate svoje tijelo, pa možete početi vježbati bilo gdje i bilo kada — u spavaćoj sobi čim se probudite, u kuhinji dok čekate da voda proključa, ili u hotelskoj sobi tijekom putovanja. To olakšava pronalazak vremena za vježbanje.
Cjenovna pristupačnost
Za vježbe s vlastitom težinom tijela nema potrebe za kupovinom opreme osim možda para tenisica. Ne trebate modernu odjeću, joga prostirku, a kamoli skupu članarinu za teretanu, iako se ove vježbe mogu raditi i u teretani. Možda će vam trebati nekoliko rekvizita, poput stolca, klupe ili kuhinjskog pulta za prilagodbu nekih pokreta, ali sve to već imate kod kuće.
Ove vježbe možete izvoditi sami. Nema potrebe ulaziti u teretanu punu iskusnih vježbača ili složenih sprava koje zahtijevaju prilagodbu i možda vam neće odgovarati.
Učinkovitost
Istraživanje objavljeno u časopisu Physiology and Behavior pokazalo je da vježbe s vlastitom težinom, kao oblik treninga otpora, pomažu u izgradnji mišića "neovisno o vanjskom opterećenju." No, one nude i više od toga. Kada su istraživači proučavali učinke deset tjedana vježbi s vlastitom težinom na razne parametre tjelesne kondicije kod male skupine mladih žena, otkrili su poboljšanja u sedam od devet parametara. Najveći napredak bio je u aerobnom kapacitetu (povećanje od 33%). Izdržljivost mišića, posebno u trupu, povećala se za 11%, dok je snaga donjeg dijela tijela porasla za 6%. Čak se i fleksibilnost poboljšala nakon treninga.
Ne morate nužno raditi puno vježbi
Iako je korisno pridržavati se smjernica za tjelesnu aktivnost, i manji obim vježbi s vlastitom težinom može donijeti rezultate. U malom istraživanju na aktivnim osobama u šezdesetima, japanski istraživači otkrili su da je osam jednostavnih vježbi za donji dio tijela povećalo snagu i moć mišića za oko 15% nakon deset mjeseci. To možda ne zvuči kao puno, ali u ovoj fazi života snaga i moć često opadaju. Štoviše, sudionici su postigli te rezultate radeći samo šest treninga mjesečno.
Funkcionalna tjelovježba
Većina vježbi s vlastitom težinom aktivira više mišića odjednom, za razliku od izoliranih mišićnih skupina koje se treniraju na spravama ili s bučicama. Stoga se ove vježbe smatraju funkcionalnijima jer koriste više mišića i zglobova odjednom, poboljšavaju ravnotežu i oponašaju svakodnevne aktivnosti.
Prilagodljivost razini kondicije
Iako se na prvi pogled ne čini lako prilagoditi intenzitet, postoje načini za modificiranje pokreta kako bi se povećao ili smanjio otpor. Možete prilagoditi položaj tijela — na primjer, raditi sklekove uza zid umjesto na podu — ili promijeniti broj ponavljanja ili brzinu izvođenja vježbi.
Koristi za zdravlje
Tisuće studija pokazale su da više kretanja smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, pretilosti, više vrsta raka, bolova u zglobovima i Alzheimerove bolesti. Vježbanje također poboljšava raspoloženje, smanjuje stres i poboljšava san. Vježbe s vlastitom težinom nisu iznimka.
Primjeri kalisteničnih vježbi:
- Sklekovi - Razvijaju snagu gornjeg dijela tijela, uključujući prsa, ramena i triceps.
- Čučnjevi - Jačaju mišiće nogu i stražnjice, a mogu se prilagoditi dodavanjem iskoraka.
- Zgibovi - Izvode se na šipci i ciljaju mišiće leđa, bicepsa i ramena.
- Daska (plank) - Aktivira mišiće trupa i pomaže u razvoju stabilnosti.
- Penjač (mountain climbers) - Kombinira kardio i jačanje mišića trupa, nogu i ruku.
- Trbušnjaci - Ciljaju trbušne mišiće i povećavaju stabilnost tijela.
- Skokovi u čučanj (jump squats) - Dodaju eksplozivnost i jačaju donji dio tijela.
- Burpees - Kombiniraju čučnjeve, sklekove i skokove za intenzivan trening cijelog tijela.
Kako se rade navedene vježbe možete pogledati u video zapisima svih vježbi na https://musclewiki.com/
